顺风旗怎么练？全网绝对独一家教程！

从体能训练意义上来说，顺风旗这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有后背力量，以及平衡能力，不过我想很多人只是想练会这个动作，以它的难度来说把它当成常规训练作为训练项目中的一个动作可能稍微难了一些，但是这个动作其实难度不是特别高，比较粗略的比较应该是和李小龙所创的升旗难度差不多。

动作难度:★★★★★★

顺风旗训练教程

第一阶段:提升上肢和后背力量耐力。

训练动作:单杆宽距引体向上。

训练总量:120次。

训练安排:每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。

训练目标:达到每组15一20次，8一10组完成动作的标准。

训练周期:因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标。

第二阶段:平衡能力和稳定性训练。

训练动作:挂杆稳定+侧撑髋外展。

训练总量:1分钟侧撑髋外展45次。

训练安排:挂杆稳定每组维持5一10秒，持续6一12组，每组休息1一2分钟;侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2一3秒，侧撑髋外展每隔1周提高1一2次。

训练目标:达到每次维持稳定时间20秒，3组，侧撑髋外展每组达到20次，2一3组。

训练周期:一般4周。

挂杆稳定锻炼方法

1、找直杆和肋木架训练都可以;下端支撑的手旋外，反握杆，向上推。

2、上端手正握杆，向上拉保证上肢和躯干在一个平面上。

3、腰腹持续收紧。

动作难度:★★★★☆

侧撑髋外展锻炼方法

1、单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面。

2、躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体呈一条直线。

3、抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持1秒，回起始位置。

动作难度:★★★☆

第三阶段:完成顺风旗

训练动作:分腿顺风旗。

训练总量:1分钟。

训练安排:每组维持5秒，持续20组，每组休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2一5秒。

训练目标(完成动作):每次稳定时间10一15秒，完成3一4组;能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿顺风旗，一般3一7天可以练会。

训练周期:一般4周。

分腿顺风旗锻炼方法

1、确保手的位置正确，躯干和双腿都在同一个平面上。

2、确保髋关节充分打开。

动作难度:★★★★★

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